カロリー制限による効果的なアプローチと注意点
ダイエットの王道
こんにちは、ヘルサポの嶋田です。皆さんダイエット経験はありますか？実は私、20kgのダイエットをしたことがあります。
ヘルサポのお客さんも多くはダイエット目的です。そこでいつもお客さんに伝えることは消費カロリーと摂取カロリーの関係です。簡単にいうと「消費（運動や基礎代謝）カロリーが摂取（食事）カロリーを上回れば痩せますよ」というお話です。しかしお客さんの中にはカロリー制限をしても上手く痩せない方も多いです。そんな時は運動方法や栄養バランスを見直して再度アドバイスするようにしています。今日はそんなカロリー制限ダイエットのお話です。※後半はダイエット産業の闇につても話します！（笑）
カロリー計算
多くの人々がダイエットに取り組む際にカロリーを気にするのが一般的な常識となっています。
カロリー計算は、体重減少や体重維持のために広く採用されいる方法ですが、効果的な方法と注意点を理解することが重要です。
そこで今回はカロリー制限とダイエットについて掘り下げて、健康的で効果的な方法でダイエットの成果を上げるためのヒントを提供します！
カロリー制限の効果
カロリー制限は、摂取するカロリー量を制限することで体重を減らすための戦略です。基本的な考え方は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体重が減少するというものです。
一般的に、１kgの脂肪は、約7,500キロカロリー（食品表示では7200キロカロリー）と言われています。※食品表示では脂肪の体内吸収率が95％のため実際よりも少なく（5％分）表示しています。注）脂肪細胞の水分量等を考慮した場合
1kgの脂肪の減らすためには7５00キロカロリーを食事で制限するか運動で消費する必要があるのです。
1日500キロカロリーを食事制限したとして15日、ランニングなどの運動で500キロカロリーを毎日消費しても15日、その両方を行うと約1週間で1キロ脂肪が落ちる計算になります。
頭では分かっていても面倒くさくてなかなか取り組めない、またはどうしても妥協してしまうのが人間です。また、しっかりとカロリー計算をしていても体重が思うように減らないことも多々あります。
そこで、私からアドバイス！
カロリー制限をしても上手く行かない場合のアドバイス
- 適切なカロリー摂取量の設定: カロリー制限を始める際には、自分の基礎代謝量や日常の活動量、そして現在の体型（筋肉量や脂肪量）を把握することが必要です。必要なカロリー量は年齢や性別、健康状態、仕事内容…等々によって変わります。それらを基に適切なカロリー摂取量を設定するのです。しかし、この設定が難しく数値を最小単位まで細かく設定する必要はないのですが大きなズレがないようにすることが必要なのです（100キロカロリー以内の誤差程度が最適）。個々の身体的な特徴や活動レベルに基づいて、専門家のアドバイスを得るかネットやアプリなどで詳細に設定できるサイトを探して自分の適切なカロリー摂取量を計算してみてください。ヘルサポではタニタの体組成計の結果を基とカウンセリングでのお話を聞いて適切なカロリー量を提案しています。
- 栄養バランスの考慮: 栄養バランスが乱れているとカロリー制限をしても上手く痩せないことが多いです。食事は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することを心がけてください。理想はタンパク質15～20％、脂質20～30％、炭水化物50～60％と言われています。これにビタミンとミネラルを少量摂取することです。そう言われると難しそうですが、簡単にいうと「好き嫌いなくなんでも食え！（笑）」という感じです。特にビタミン、ミネラルは少量で構わないのですがバランスよく摂取しないと体内で行われる化学反応（代謝）が阻害され痩せにくくなったり体調を崩す原因になります。偏食気味な方はビタミン系サプリでもよいので摂取しましょう！
- 食事内容の見直し: 油で揚げたお菓子などの高カロリーで栄養価の低い食品はついつい食べすぎてしまい気がついたらカロリーオーバーになってしまうことが多いです。無理のない食事改善を行い、理想は野菜、果物、全粒穀物など栄養バランスのとれた食事にシフトしましょう。食事の質を改善するのはなかなか大変なことですが、脂質や糖質を取りすぎないように注意しましょう。
- 適度な運動: カロリー制限を補完するために、適度な運動を取り入れることが超重要です。なぜならカロリー制限をすると基礎代謝が下がることが多いからです。基礎代謝が下がってしまうとカロリー計算をして適量なカロリー量だと思っていても実は多すぎていたということもあるからです。有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせて、代謝を高め筋肉量を維持すると基礎代謝も維持、亢進します！
カロリー制限の注意点
- 極端な制限は避ける: 極端なカロリー制限や特定の栄養素（糖質など）を一切抜くダイエット法は健康に悪影響を与える可能性があります。急激な体重減少は栄養失調や病気を引き起こす恐れがあり絶対にやめてください。またリバウンドのリスクもとても高いです。そのような指導をするトレーナーやダイエット指導者は自分の成績のことだけしか考えていないので、絶対に指導を受けるのはやめてください。ダイエットは健康あってのものです。極論ですが痩せなくても健康であることが一番重要です。
- 栄養不足に注意: カロリー制限を行う際には、栄養不足にならないように注意しましょう。必要な栄養素を十分に摂取することが健康的な体重管理の鍵です。
- 個々の体質に注意:体質や健康状態によって、カロリー制限の効果や適応が異なることを理解しましょう。自分に合った方法を見つけるために、ダイエット中は信頼できる専門家の指導のもとに行うことが重要です。
口コミに注意
現在、ダイエットや筋トレブームのため巷には多くのジムやサロンが存在しています。もはやダイエットは一大産業となっています。そのため競争も激しく、詐欺まがいなやり方でお客さんから1円でも多くのお金を巻き上げようと考えている人も非常に多いです（残念なことですが。。。）。ただでさえダイエット指導はマンツーマンで行うことが多いため高額になってしまいます。ジムやサロンに通う場合は予めネット等で調べられるだけ調べて（特に経歴や資格等）ジムやサロンに行っても簡単に契約をしないで指導者に意地悪と思われてもたくさん質問をして、その指導者の考え方や知識を確かめましょう。またジムやサロンの口コミを参考にされる方も多いですが、この業界の口コミはステマやヤラセが大変多いので注意が必要です。基本的には口コミは参考程度で口コミが多いことを自慢してくるジムやサロンは怪しいと考えてください。中にはお客さんに無理やり頼み込んで口コミを増やしたり業者を利用して口コミを増やしているジムやサロンも存在しているようです。実際、私のところにも毎日のように「口コミ増やしますよ」という怪しい業者からの営業電話がかかってきます（本当です）。
まとめ
カロリー制限は、健康的な体重管理の一環として有効な方法ですが、正しいアプローチが必要です。適切なカロリー摂取量の設定や栄養バランスの考慮、適度な運動の組み合わせによって、効果的なダイエットを実践することができます。しかし、健康を損なわないように注意深く行動し、個々の体質や健康状態を考慮することが重要です。
健康的なダイエットは一朝一夕には実現しませんが、地道な努力とバランスの取れたアプローチによって、持続可能な成果を得ることができます。
お知らせ
ヘルサポではハンモック整体やパーソナルトレーニングの研修や講習、下腹ぺたんこライセンスの講習会を行っています。興味がある方は公式ホームページからご連絡ください。
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